这些“不咸”食物含钠不低 “高盐刺客”就在你的餐桌上

很多人有这种经历：饭菜吃着不齁咸，饭后却忍不住猛灌水，第二天睡醒脸还发紧浮肿——这是“隐形钠”在提高钠摄入量。近日话题“吃着不咸 怎么钠就超标了”登上热搜，引发网友讨论。

控钠≠控盐。很多人以为控盐就是做菜少放盐，其实不完全是。《中国居民膳食指南(2022)》建议成年人每天吃盐最好不超过5克，约一个啤酒瓶盖的量，幼儿、儿童适量减少。这里的5克指每天吃进去的所有食物中盐的总和，不只是炒菜撒的那一勺。真正需警惕的是盐背后的“钠”(1克盐≈400毫克钠)，钠的来源远不止食盐，一些吃起来不咸的食物也含钠。

不咸≠低钠，这些“高钠食物”要当心：白面包、吐司、花卷、馒头(尤其速冻或烘焙产品)、饼干、蛋糕等主食，制作中会添加碳酸氢钠或食用碱，钠含量不低;即食麦片、玉米片为提升风味和延长保质期会加食盐或钠盐类防腐剂，部分每100克含钠超500毫克;挂面为劲道耐煮会加盐和碱，每100克含钠约400毫克;冰淇淋、蛋糕、奶酪等甜品及鱿鱼丝、牛肉干、膨化食品等零食，加工中同样添加大量盐分;1罐600毫升运动饮料含钠252毫克，除非长时间运动或大量出汗，不建议长期饮用。

长期高钠饮食的风险：血压升高、心脑血管风险增加，钠摄入过多使人体“留住”更多水分，导致血容量增加、血压升高;诱发或加重水肿，常表现为双下肢水肿、眼睑浮肿、体重短时间增加，严重时胸闷气喘，对心衰患者影响尤其明显;加重肾脏负担，长期高钠可能导致尿蛋白增加、肾功能下降、慢性肾病进展加快;增加胃肠疾病风险，高钠食物损伤胃黏膜，长期可能增加慢性胃炎、胃黏膜萎缩及胃癌风险;加速骨钙流失，降低骨密度，增加骨质疏松和骨折风险，老年人和绝经后女性更易中招。

我国在《“健康中国2030”规划纲要》中提出，到2030年人均食盐摄入量降低20%，每人每天不高于5克。